効率がいいのはシトルリン?オルニチン?

オルニチン。
近年注目度が非常に上がっている物質で、元アナウンサーの草野仁さんがCMでオルニチンについて語っているのを 見たことがある方も多くいると思います。

オルニチンとはいったい何なのか。

その効果は人体にどんな影響を与えるのか。そして、シトルリンとオルニチンの関係を見ていきましょう。

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オルニチンとは

オルニチンはアミノ酸の一種です。
一言でアミノ酸と言っても、その種類は現在分かっているだけでも500種類を越えています。
そのアミノ酸の中でもボク達の体の元となっているアミノ酸はわずか20種類です。この20種類のアミノ酸がタンパク質に変化して血や肉となっていきます。

20種類のアミノ酸も更に2グループに分けられます。
必須アミノ酸(9種類)と非必須アミノ酸(準必須アミノ酸)(11種類)。

必須アミノ酸は、体内で十分な量を作ることが出来ないアミノ酸で、栄養分として外部から摂取しないといけません。放っておいても増えないから、ちゃんと食べて補給してねってことです。

逆に非必須アミノ酸は体内で合成できてしまうので、そんなに神経質にならなくても平気だよ~っというアミノ酸です。

さて、オルニチンはこのどちらのアミノ酸なのかといいますと・・・
どちらにも含まれません。つまりは、タンパク質を合成するアミノ酸ではないということになります。

オルニチンは遊離アミノ酸というグループの一つです。シトルリンも同じ遊離アミノ酸です。遊離アミノ酸は貯金のような存在です。上記の20種類のアミノ酸が体内で不足した時に、それを補うために使われます。

オルニチンの役割

オルニチンはどんな体内で働きをするのでしょうか。
口から入ったオルニチンは胃を通って小腸に行きます。そこで小腸によって吸収されます。吸収されたオルニチンは門脈を通って肝臓へとたどり着きます。

ここからがオルニチンの仕事開始です。

オルニチンは尿素回路(オルニチンサイクル)と呼ばれるアンモニアを代謝する仕組み、つまりおしっこを作る仕組み内で、アンモニアを解毒して尿にする仕事の一端を背負っています。

なのでオルニチンが増えればそれだけ尿素回路が活性化されるので、肝臓の仕事を手助けすることになる=肝臓を活性化することになります。

さらに、肝臓内のミトコンドリアにも影響します。
ミトコンドリアとは生命のエネルギー源であるアデノシン3リン酸(ATPを)作る細胞です。

アデノシン3リン酸は生物のエネルギー源なので、もちろん肝臓が働くのもためのエネルギーもアデノシン3リン酸です。ミトコンドリアが一生懸命アデノシン3リン酸を作っているわけですが、それを邪魔してアデンノシン3リン酸を作らせないようにする悪者がアンモニアです。

アンモニアによってアデノシン3リン酸の生成効率が落ちてしまいます。アンモニアが増えればそれだけ解毒するために肝臓が一生懸命にならなくてはなりませんので、その分エネルギー源であるアデノシン3リン酸の使用量が増加します。

増加するのに、アンモニアの悪さのせいでアデノシン3リン酸の生成効率は落ちます。

まさに悪循環。
そんな危機的状況にオルニチンは颯爽と登場し、悪の化身アンモニアをどんどん解毒していきます。これにより、ピンチだったミトコンドリアを助けることになるのです。

オルニチンの体への効果

オルニチンの働きは上記のように尿素回路の活性化ですが、それがいったい体にどんな影響を与えるのでしょうか。

肝臓の活性化

オルニチンといえば肝臓とイメージされるくらい、肝臓への効果は絶大です。肝臓の仕事といえばアルコールの代謝がもっとも連想されやすいことだと思いますが、いえいえ。それだけではございません。

肝臓は日夜体のために身を粉にして働いています。

・代謝 肝臓では日夜代謝作業が行われています。
口から摂取した食物を栄養分として使うには、そのままの形では行えません。食物は胃腸で消化され、肝臓に送られます。この栄養分は必要とする器官によって形が違います。それを肝臓がその器官毎に合った形へと変化(代謝)させて、それぞれの場所へと送り出します。
とんでもなく重要な役割ですね。

・ブドウ糖の貯蔵
起きていようが寝ていようが、お構いなしで働いている場所のひとつに脳があります。脳が活動するために必要なエネルギー源はブドウ糖のみです。ブドウ糖が不足すると脳の働きが低下します。
朝食をしっかり食べないと頭が働かないというのも、まさにこれが理由です。

肝臓は脳のエネルギー源となるブドウ糖の流通管理を24時間体制でしています。脳がブドウ糖を必要としたときにササっと補給できるように常に構え、かといって体内に血糖値が高くなり過ぎないように警戒しながら在庫管理をします。
このブドウ糖のたくみなコントロールを肝臓は休みなく行っているのです。

なんとも大変な役割ですね。

・胆汁生成
肝臓では胆汁を作っています。胆汁は消化液の一種で、腸管で脂肪を消化吸収するのに使われます。さらには、肝臓で処理された体には必要のない物質を排出する働きもあります。
もともと胆汁の成分が、古くなった赤血球からでてくる「ビリルビン」や、すでに不要となった「コレステロール」などの不要な物質で構成されていますので、その不要物が体外へ排泄される過程で、消化吸収を手助けしているということになります。

非常にエコな役割ですね。

・解毒
そしてなんといっても解毒。お酒と肝臓は切っても切り離せない関係なのが、この解毒作用が肝臓で行われるからです。アルコールはもちろんですが、運動などで体内に発生するアンモニアなどもその対象です。
食品添加物やばい菌、さらには薬も有害物質として肝臓が解毒してくれています。

毒処理ばっかさせられる損な役割ですね。

こういったことが日々肝臓で行われています。
肝臓の活性化とはつまり、この4つの能力を高めることであります。特に「胆汁生成」と「解毒」の能力向上は体への影響が大きいです。

胆汁酸ダイエットは胆汁をうまく利用したダイエット方法として話題になっています。
胆汁の排泄を促す効果をうまく利用し、便秘解消を軸に内臓脂肪を落としていく方法で、運動を基本とするダイエットや、過度の食事制限がないことから比較的楽に痩せられるとのこと。

新しい胆汁酸を作ることがポイントなので、それを促す「マイタケ」が嫌いな人には向かないかも知れません。

解毒の能力を高めると、アルコールの分解が向上します。
二日酔いに対して抜群の効果を示します。

このように、肝臓は人体にとって非常に重要な器官です。肝臓はその8割を切り取ってしまっても、半年もすれば元通りになる超自己修復機能が備わっているほどタフな臓器です。

ですがこのタフさが裏目に出てしまい、肝臓が弱っていっても自覚症状が出にくいです。 休肝日なんて言葉があるのも、こうした肝臓の健気な働きがあってこそなんですね。

疲労回復効果

肝臓の活性化以外のオルニチンの体への影響と言えば、疲労回復効果です。オルニチンのが肝臓で行う尿素回路によって体内のアンモニアが尿素へと代謝されますが、このアンモニアというのは疲労物質で、運動により体内に発生したり、 脳を酷使したりしてもアンモニアは発生します。

体内のアンモニアが多くなると全身が疲労感を感じたり、脳疲労を起こしてしまいます。 心身ともにやられてしまうんですね。

オルニチンにはこのアンモニアを解毒する尿素回路の活動を活性化する働きがあるため、アンモニアの解毒処理能力が高まります。そうすると体内のアンモニア濃度が下がっていき、疲労回復へと繋がります。

また、生物のエネルギー源であるアデノシン3リン酸の生成も手助けすることに繋がるので、体を動かすためのエネルギーが維持できることも、疲労回復・エネルギー生成になり、心身ともに元気な状態になります。

筋肉増強

オルニチンは筋肉を増やす働きがあることも有名です。
これはアルギニンと同様にオルニチンも脳下垂体に作用して成長ホルモンの分泌を促進します。

成長ホルモンが筋肉にどう作用するのか。
これには筋肉のできる仕組みを知ることが必要になるのですが、筋肉は筋トレなどの運動によってダメージを受けます。傷ついたりして損傷してしまった筋肉の組織、このままでは怪我をしているようなものなので、力は出せないし、体は痛いし・・・

そこで壊れてしまった筋肉の組織を治すために現れるのが「成長ホルモン」なのです。

成長ホルモンが軸となって筋肉を修復しにかかります。この時に気の利く成長ホルモンは 「また壊れちゃったらかわいそうだから、ちょっと強度を上げて補修しよう!」 というふうにして筋肉を修復させるだけでなく、増強も行います。これが筋肉の成長です。

つまり、筋肉を増強するためには成長ホルモンは欠かせない存在なのです。

その成長ホルモンの分泌を促進できるオルニチンは、筋肉の成長を促す作用があるということになります。

注意しなければいけないのは、筋肉の成長はダメージを負った筋肉を修復する時に起こるので、ノーダメージの状態=運動をしない状態で成長ホルモンを増やしたところで、 筋肉にはなんの影響もありません。

オルニチンを摂取しただけではダメ・・・ということです。

ちなみに筋肉痛の原因は、

筋トレなどで筋肉がダメージを受ける⇒傷を負うと同じこと⇒だから筋肉痛になる という説と、
運動による疲労で乳酸が溜まり、これが筋肉痛の元となる という説と、
筋肉を修復するときに痛みがでるという、傷口にマキロン的な説

などがありますが、今のところ正確な原因はよくわかっていません。

オルニチン含有の食べ物

なかなか体にとって良い影響をもたらしてくれるオルニチンですが、普段の食事でオルニチンを摂取するためには何を食べればよいのでしょうか。

100gあたりに含まれている含有量でランキングを作ると

1.だだちゃ豆(20~40mg)
比較的手に入りやすい食材というわけではありませんが、有名なシジミよりもだだちゃ豆の方がオルニチン含有量が多いことがわかっています。

2.シジミ (10.7~15.3mg)
オルニチンの1日の摂取目安量が400~1000mgですので、1000mg取ろうとするとシジミが約35個で100gですので、約2300個。
ぇ・・・一日2300個も食べないといけないらしいです。

3.キハダマグロ(1.9~7.2mg)
4.チーズ(0.76~8.47mg)
5.ヒラメ(0.6~4.2mg)
6.パン(0.4mg)

1日の摂取目安量を食品で補おうとするのはかなり無理があり 現実的ではないというのが良く分かります。ですが、食べないよりは食べたほうが必ず結果に結びつきますので 可能であれば積極的に食べると健康的な体になれるでしょう。

シトルリンとオルニチンの関係

シトルリンとアルギニンは兄弟のような関係でしたが、シトルリンとオルニチンもまた兄弟のような関係です。

シトルリンとオルニチンが関わってくるのは尿素回路においてなのですが、下の図は尿素回路を簡略化したものです。

どこを起点としてもいいのですが、アンモニアを出発として考えますと
アンモニアはまずアデノシン3リン酸によってカルバモイルリン酸に姿を変え、
そのカルバモイルリン酸とオルニチンが合わさることで、シトルリンになります。

次にシトルリンがアスパラギン酸とアデノシン3リン酸と合わさり、アルギニコハク酸に変化します。
そしてアルギニコハク酸がアルギニンに変化し、アルギニンが水と混ざり尿素とオルニチンになります。

これが一連の流れとなっていて、永遠に繰り返されています。

つまり、オルニチンは尿素回路の中でシトルリンに姿を変え、シトルリンはアルギニンに姿を変え、アルギニンはオルニチンに姿を変えるということになります。

シトルリンかオルニチンか

オルニチンの良いところを知ることができましたが、結局のところシトルリンとオルニチン、どちらを摂取するのが良いのでしょうか。

シトルリンとアルギニンの場合ならば、摂取効率の問題で断然シトルリンに軍配があがりますが、オルニチンの場合、摂取効率の問題はありません。

なのでシトルリンでもオルニチンでもどちらでもOK・・・という結果にはなりません!

というのも、シトルリンとオルニチンの体内での作用経路を考えれば答えはおのずと見えてきます。

オルニチンが体に与えてくれる影響の要因は、基本的には尿素回路の活性化にあります。肝臓の活性化による代謝の向上・胆汁生成・解毒などはまさに尿素回路の活性化の影響が大きいです。

つまりオルニチン効果のメインは尿素回路の活性化というところにあります。

尿素回路はオルニチン⇒シトルリン⇒アルギニンというサイクルによって行われますので、尿素回路の活性化をするためにはこの3種類の物質のどれか(もしくは全部)を増加させれば良いということになります。

なので、オルニチンを摂取しなくても、シトルリンもしくはアルギニンを摂取することによって尿素回路の活性化という同じ効果を得られるということになります。

ではシトルリンのメリットはというと、尿素回路だけでなく、一酸化窒素サイクルの活性化も行われます。

一酸化窒素サイクルはシトルリン⇒アルギニンの変換サイクルによる一酸化窒素の生成サイクルで、血管の拡張作用があります。
(>>一酸化窒素サイクルについてはこちらで

つまり・・・
オルニチンは尿素回路の活性化だけど、シトルリンは尿素回路と一酸化窒素サイクルに関与するので、一石二鳥。

シトルリンかオルニチンかを選ばなければならないとしたら、断然シトルリン!という答えになります。

ん??
ならアルギニンでもいいんじゃないの?

と思われる方もいるかもしれません。アルギニンならシトルリンと同じ一石二鳥の効果と共に、オルニチンのように成長ホルモンの分泌を促進する作用もあります。

アルギニンを注射などで直接体内に取り込めればそれでいいのですが、一般人がそんなことをできるはずがありません。アルギニンを摂取するにはサプリメントなどで経口摂取をするしかないのですが、アルギニンは経口摂取だと非常に効率の悪い摂取方法になってしまいます。
(>>アルギニンの詳しい情報はこちらから

同量のシトルリンとアルギニンを摂取した場合、体内のアルギニン濃度はシトルリンの方が高くなります。なので、わざわざアルギニンを摂取する必要は余りなく、シトルリンを摂取に力を入れるほうが結果的にアルギニンを増やせるのです。

なので、シトルリン・アルギニン・オルニチンの3兄弟に摂取すべき優先順位をつけるとするならば

1位 シトルリン
2位 オルニチン
3位 アルギニン

という順位になるかと思います。
もちろん余裕のある方は全てを平均的に飲むのがベストだと思われますが。


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